Тонирането означава поддържане на определена степен на мускулен тонус или твърдост, което се постига чрез извършване на специфичен вид тренировъчна рутина.

Тонизиран мускул е мускул, който става по-твърд и по-дефиниран, дори и да поддържа размера и обема си, дори и в покой. Тонизираните хора имат тяло, което изглежда мускулесто, като дефинира мускулите, без да се налага да постигате увеличаване на размера на собствения бодибилдинг.

Тонусът на мускулите зависи от няколко фактора

Мускулният тонус е качество, което имат мускулите, той се състои в лека степен на свиване, която се проявява като определена степен на съпротива, когато става въпрос за мобилизирането му.

Това качество зависи от два основни фактора. От една страна, там е мускулната тъкан, която зависи от съотношението, което съществува между мускулните влакна и обема на водата на мускула, като винаги се установява, че колкото по-голям е броят на влакната, толкова по-твърди са те, и от друга страна, ефект на нервната система върху Мускул, известен като миотатичен рефлекс, който кара серия от рецептори да се активират, докато мускулните влакна се разтягат, причинявайки им свиване. Това е процес, който протича непрекъснато през цялото време и е отговорен за гарантирането, че можем да поддържаме пози, като изправяне и дори този баланс да бъде постигнат.

Видове упражнения, насочени към тонизиране на мускулите

Тонирането на мускулите се осъществява с прилагането на рутина, която комбинира аеробни упражнения с упражнения за съпротива . Тези тренировъчни програми трябва да се провеждат след фаза на загряване, за да се избегне появата на наранявания поради поставяне на студен мускул под стрес. По същия начин трябва да се спазва начина, по който се осъществява дишането, което трябва да бъде координирано с физическа активност по такъв начин, че при вдигане на тежести въздухът да се изхвърля, а когато мускулът е отпуснат, въздухът отново се поема.

Аеробните упражнения имат за цел да намалят обема на мастната тъкан, която се намира между кожата и мускулите, с което последната може да бъде по-добре визуализирана.

Упражненията за съпротива помагат на мускулатурата да придобие твърдост, която се поддържа както по време на мускулна активност, така и във фазата на покой. Тези упражнения се извършват серийно, една мускулна група работи един ден и различна група на следващия ден, обикновено се правят серии за ръце, гърди и гръб, корем и крака и глутеи.

Основни упражнения, използвани за тонизиране на мускулите

Има няколко програми, насочени към тонизиране на различните мускули на тялото, като цяло те включват почти постоянен тип упражнения, извършвани с тежести. Обикновено се смята, че трябва да използвате малко тегло и да правите много повторения, но тази формула може да увеличи съпротивлението, но никога няма да ви позволи да постигнете определения ефект на мускулно ниво.

Твърд и определен мускул се постига с помощта на схеми за упражнения с определени повторения, но с много тежест, което изисква повече работа от страна на мускула, което представлява стимул за увеличаване на размера на неговите влакна. Тези процедури са очевидно по-малко интензивни и взискателни от тези, необходими за достигане на нивото на мускулатурата на бодибилдъра, при което мускулът развива хипертрофично състояние, което надхвърля тонизирането.

Не всички упражнения са ефективни за постигане на тази цел. Най-използваните се основават на комбиниране на рутинни процедури, които включват клякания, крачки, работа с телесно тегло като лицеви опори и използване на тежести и гири. Като цяло се препоръчва да се работи с един мускул наведнъж или по региони, например ръцете и корема в една сесия, а глутеите и краката в друга.

В случай на сърдечно-съдови упражнения се препоръчва те да се извършват след упражнения за съпротива, за да се постигне по-добър резултат в тренировките.

Снимки: Fotolia - Nejron Photo / Питър Аткинс